Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν το Πάσχα και πολύς κόσμος έχει ήδη ξεκινήσει να νηστεύει. Η νηστεία έχει μεγάλη θρησκευτική αξία αλλά το ερώτημα παραμένει: είναι ευεργετική για την υγεία μας όταν γίνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα;
Τα μειονεκτήματα
Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ως εκ τούτου:
– Πολύ συχνά δεν μπορούν να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του ατόμου και μπορεί να χάσει εύκολα βάρος διότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό θα πρέπει όσοι νηστεύουν να δίδουν έμφαση σε δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Διαβάστε επίσης: Ποια φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην απώλεια των περιττών κιλών;
– Στον αντίποδα, στη νηστεία υπάρχουν κάποιες τροφές που αν προτιμώνται συχνά τότε αυξάνουν το ημερήσιο ενεργειακό φορτίο και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους! Παράδειγμα τέτοιων τροφών είναι ο χαλβάς (μια λεπτή φέτα ~60γρ έχει περίπου 300 θερμίδες) και το ταχίνι (1 κουταλάκι του γλυκού έχει περίπου 45 θερμίδες).
– Ακόμη, είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες πρωτεϊνικές ανάγκες διότι η κατανάλωση πρωτεΐνης περιορίζεται δραστικά εκτός κι αν καταναλώνουμε συχνά θαλασσινά, όσπρια και μανιτάρια.
– Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού. Μειώνοντας τη πρόσληψή τους, είναι πιθανό να μην χορταίνουμε εύκολα με τα νηστίσιμα φαγητά, με αποτέλεσμα να τρώμε περισσότερο. Προκειμένου λοιπόν να αποφύγουμε κάτι τέτοιο, μία καλή επιλογή θα ήταν να συνοδεύουμε το φαγητό μας με αυξημένη ποσότητα λαχανικών και καταναλώνοντας αρκετό νερό.
– Τέλος, μπορεί να δημιουργηθούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο.
Διαβάστε επίσης: Τελικά κάνει καλό το τυρί στην υγεία; Έρευνα
Λύσεις
– Για βιταμίνη D: είναι δύσκολο να καλυφθεί σε φυτοφαγικές δίαιτες και χρειάζεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων. Η έκθεση στον ήλιο βοηθάει. Επίσης η κατανάλωση γάλατος σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, βιταμίνη D είναι μία καλή λύση.
– Για βιταμίνη B12: υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωϊκής προελεύσεως. Η μόνη λύση είναι να αγοράζει κανείς δημητριακά εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12 και γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε Β12.
– Για σίδηρο: καλές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά σε σίδηρο, οι φακές, τα ρεβίθια. Προσοχή χρειάζεται διότι η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται με τη βιταμίνη C και μειώνεται από την ταυτόχρονη λήψη ασβεστίου ή καφεϊνης.
– Για ψευδάργυρο: καλές πηγές είναι τα όσπρια (μαυρομάτικα), τα καρύδια, τα οστρακοειδή, η καβουρόψιχα, οι γαρίδες. Η σόγια μειώνει την απορρόφηση ψευδαργύρου και γενικά ο φυτικός ψευδάργυρος δεν απορροφάται καλά.
– Για ασβέστιο: μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι.
Τα πλεονεκτήματα
– Πρωτίστως, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένου λίπους που υπάρχει στο κόκκινο κρέας και στα τυριά ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους που υπάρχει στο ελαιόλαδο. Το αποτέλεσμα είναι να μειώνονται τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια) οπότε μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
– Επιπλέον επειδή στη νηστεία αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών μειώνεται η εμφάνιση δυσκοιλιότητας αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου παχέως εντέρου!
– Επίσης, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών εμποδίζεται η απορρόφηση της γλυκόζης και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Βέβαια χρειάζεται προσοχή διότι πολλά νηστίσιμα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορεί αν καταναλωθούν σε ποσότητα να επιφέρουν το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα!
– Επειδή τα κρεατικά και τα τυριά δεν καταναλώνονται στη νηστεία αυτόματα μειώνεται και η πρόσληψη αλατιού από τις τροφές οπότε αυτό συχνά οδηγεί σε πτώση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς.
– Παράλληλα, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυξάνεται και η κατανάλωση αντιοξειδωτικών ουσιών με καρδιοπροστατευτική και καρκινοπροστατευτική δράση.
– Τέλος, στη νηστεία η κατανάλωση καρυδιών και λιναρόσπορου οδηγεί στην πρόσληψη ω-3 λιπαρών που είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική τους δράση.
Διαβάστε επίσης: Προσοχή: Αυτός είναι ο μεγάλος «μύθος» για τη μαύρη ζάχαρη
Γίνεται λοιπόν αντιληπτό ότι η νηστεία όταν εφαρμόζεται για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Προσοχή χρειάζεται σε άτομα που πάσχουν από κάποια νόσο οπότε θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το Ιατρό τους και το Διαιτολόγο.
Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Αριστούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών