Αρχική WELL BEINGFITNESS Προπόνηση με σχοινιά

Προπόνηση με σχοινιά

από lady times

Προπόνηση με σχοινιά, η νέα μόδα! Η αλήθεια είναι ότι μοιάζουν πάρα πολύ με σχοινιά πλοίου και θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα. Είναι η τελευταία μόδα στα γυμναστήρια (διασημοτήτων) της Αμερικής και απλώς τα “σπάει”!!

Διαβάστε επίσης: Γυμναστική με βάρη η αερόβια;

Ένα τέτοιο κομμάτι εξοπλισμού μήκους 12-15 μέτρα  που δεν κοστίζει ακριβά θα απογειώσει τις προπονήσεις καθώς γυμνάζει με μοναδικό τρόπο τον κορμό, τα χέρια, τους ώμους φτάνοντας πολλές φορές του μέγιστους καρδιακούς παλμούς! Όπως βλέπεις στο βίντεο η βασική ιδέα είναι να προκαλείς “σταθερά” κύματα με τα σχοινιά στα χέρια, σε χρόνους 20-30 δευτερόλεπτα.  Ακούγεται εύκολο, ε?!..:) Περίμενε μέχρι να κάνεις τα πρώτα σου 20 δευτερόλεπτα προσπαθώντας να διατηρείς σταθερά και συνεχόμενα μεγάλα κύματα. Θα καταλάβεις ότι η κίνηση αυτή δεν αφήνει περιθώρια για ξεκούραση και ίσως μερικοί να κλαίνε σαν νεογέννητο, στο τέλος της άσκησης από το “ κάψιμο” της.  Αν είστε αρχάριος ίσως να χρειαστεί να ξεκινήσετε με σκοινί πάχους διαμέτρου από 1,30 εώς 2,5 εκατοστά. Μετά από μια περίοδο ενδυνάμωσης, μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερο πάχους σχοινιά και ως εκ τούτου βαρύτερα.

ΘΑ ΝΙΩΣΕΤΕ το γαλακτικό οξύ να αντλείται από τα χέρια, τους βραχίονες και από τους μυς ολόκληρου το σώματος. Το ασκησιολόγιο ποικίλλει και προσαρμόζεται σε όλα τα είδη προπόνησης και άθλησης με ευεργετικά και σύντομα αποτελέσματα  λόγω του τρόπου άσκησης. Οπότε προσαρμόζουμε μήκος, ύψος και διάρκεια κυμάτων  ανάλογα με το τι στοχεύουμε στην προπόνηση  δηλαδή τα οφέλη του συνδυασμού αερόβιας και αναερόβιας  προπόνησης με σχοινιά. Σίγουρα το σχοινί είναι μια πρόκληση και ένας αντίπαλος που θα κερδίζει κάθε φορά!

Διαβάστε επίσης: 7 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν το σώμα σας σε ένα μήνα!

Μόλις εξοικειωθείτε και μάθετε να ελέγχεται την κίνηση πάνω-κάτω με τα σχοινιά, μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση ποικιλοτρόπως. Δοκιμάστε να τα κινήσετε πάνω-κάτω με τα χέρια ταυτόχρονα ή να κάνετε κυκλικές περιστροφές των χεριών σχηματίζοντας νοητά στον αέρα κύκλους, ή να περιστρέφετε τον κορμό σας από τα δεξιά προς τα αριστερά και αντιστρόφως, δημιουργώντας έτσι μεγάλα κύματα παράλληλα προς το έδαφος. Είναι παρά πολύ λειτουργικός εξοπλισμός και έξυπνος με σχεδόν ανύπαρκτες πιθανότητες τραυματισμού καθώς δεν υπάρχει αντίσταση, σταθερό βάρος όπως για παράδειγμα αλτήρας, ενώ το σχοινί είναι σχετικά ελαφρύ και οι κινήσεις που γίνονται κατά την διάρκεια της άσκησης είναι φυσικές και στο φυσιολογικό εύρος του σώματος.

Κύριος!…στη φύση για προπόνηση με σχοινιά & Kettlebell.

Για να αξιοποιήσετε την προπόνηση εστιάστε  στο να διατηρήσετε τα κύματα που προκαλείται, όσο και αν κουράζεστε στην προσπάθεια αυτή.  Στοχεύστε την μέγιστη ένταση όπως στα προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης ΗΙΤ.  Όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε μέγιστη ένταση, τόσο περισσότερο διεγείρεται το νευρικό σύστημα και με αυτό τον τρόπο η προπόνηση με σχοινιά δρα ευεργετικά στη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης.

Αυτό είναι ένα δείγμα προπόνησης (1) με προοδευτική  αύξηση του χρόνου άσκησης που μπορείτε να συμπεριλάβετε 3 φορές την εβδομάδα στην προπόνηση, εγγυημένη  να βελτιώσει τόσο την φυσική κατάσταση όσο  και να  “σχηματίσει” τα χέρια και το υπόλοιπο σώμα:

Διαβάστε επίσης: Χάστε βάρος χρησιμοποιώντας ποδήλατο για να πάτε στη δουλειά σας

 

1η μέρα, Δευτέρα

30 δευτερόλεπτα εναλλάξ τα χέρια πάνω-κάτω

30 δευτερόλεπτα ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πάνω-κάτω

30 δευτερόλεπτα κυκλικές περιστροφές

2η μέρα, Τετάρτη

45 δευτερόλεπτα εναλλάξ τα χέρια πάνω-κάτω

30 δευτερόλεπτα ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πάνω-κάτω

30 δευτερόλεπτα κυκλικές περιστροφές

3η μέρα, Παρασκευή

45 δευτερόλεπτα εναλλάξ τα χέρια πάνω-κάτω

45 δευτερόλεπτα ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πάνω-κάτω

30 δευτερόλεπτα κυκλικές περιστροφές

1η μέρα, της επόμενης εβδομάδας

45 δευτερόλεπτα εναλλάξ τα χέρια πάνω-κάτω

45 δευτερόλεπτα ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πάνω-κάτω

45 δευτερόλεπτα κυκλικές περιστροφές

Ενδιάμεσα στα σετ κάντε 1 λεπτό διάλλειμα. Όπως βλέπεις η διάρκεια των σετ αυξάνεται κατά 15 δευτερόλεπτα σε κάθε νέα προπόνηση. Συνέχισε κατά αυτόν τον τρόπο έως ότου φτάσεις τα 3 λεπτά σε κάθε σετ. Συνδυάστε αυτόν τον τρόπο προπόνησης με καλή διατροφή και προπόνηση με αντίσταση και θα αποκτήσεις σίγουρα δουλεμένο και βελτιωμένο σώμα σε χρόνο ρεκόρ!

Ενδεικτική δομή προγράμματος (2):

(προτείνεται και για αρχάριο, ύστερα από περίοδο ενδυνάμωσης 2-3 μηνών)

1) θα εκτελέσεις 3 ασκήσεις από 3 σετ.

2) κάθε σετ  διαρκεί 30-45 δευτερόλεπτα. (20-30 δευτερόλεπτα για αρχάριους)

3) τα διαλείμματα διαρκούν  45-60 δευτερόλεπτα και προχωράς στην επόμενη άσκηση ή σετ.

Ασκήσεις παραδείγματος

  1. i) Ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πάνω-κάτω χτυπήματα/μαστιγώματα στο έδαφος προσπαθώντας να διατηρήσουμε μεσαίου ύψους  κύματα κινώντας τα χέρια πάνω-κάτω0:05
  2. ii) Εναλλάξ κάθε χέρι στο έδαφος0:15

iii) Κυκλικές περιστροφές. Αν θέλετε προσθέστε αλματάκια με κάθισμα 1/3 κατά την κίνηση για να γυμναστεί και το κάτω μέρος του σώματος.

Μερικές από τις βασικές ασκήσεις με σχοινιά:

–        ταυτόχρονα με τα 2 χέρια κύματα μικρού ή μεγάλου ύψους η μεσαίου / 2 arms medium waves  0:05

–        εναλλάξ κύματα κάθε χέρι / 2 arms alternating waves 0:15

–        ταυτόχρονα κυκλικές περιστροφές χεριών / 2 arms circles 0:20

–        πλάγια κίνηση των χεριών μέσα-έξω /  2 arms in & out 0:25

–        πλάγιες στροφές κορμού /  side to side ropes 0:30
–        περιστροφές  κορμού με τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο θώρακα /  grappler throws 0:40

Επιλέξτε να συμπεριλάβετε Ασκήσεις με Σχοινιά που βελτιώνουν νευρομυϊκή λειτουργία και αερόβια κατάσταση..εδώ και χρόνια, μυστικά. John Brookfield είναι ο άνθρωπος που ανακάλυψε και ανάπτυξε ασκήσεις και προγράμματα με βαριά σχοινιά, άτομο με διακρίσεις και εμπειρία στον αμερικάνικο χώρο του αθλητισμού.

http://train-section.blogspot.gr

Διαβάστε επίσης: Θέλετε να ζήσετε πολλά χρόνια? Και όμως με 20 απλές συνήθειες θα τα καταφέρετε !Δείτε ποιες!

You may also like

Αφήστε ένα σχόλιο