Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε τρέξει τουλάχιστον μια φορά στο διάδρομο, σε ένα γυμναστήριο, πολυχώρο ευεξίας ή και στο σπίτι.
Διαβάστε επίσης:Ένα 3λεπτο workout για τους προσαγωγούς!
Η εμπειρία; Πολλές φορές μπορεί να γίνει μονότονη. Και κάπως έτσι αποφεύγουμε το αερόβιο με ποικίλες δικαιολογίες!
Υπάρχουν όμως τρόποι και μερικά tips για να αποκτήσει μια πιο ευχάριστη και καθόλου βαρετή μορφή η αερόβιά μας άσκηση! Δείτε λοιπόν πως να αποφύγετε το επίμονο eye contact με το χρόνο, το κάψιμο θερμίδων και τη σκέψη «άντε, ακόμα;»
- Βάλε interval (διαλειμματική προπόνηση) με κλίση. Ο όρος interval συνήθως υπονοεί μικρές περιόδους, γρήγορο τρέξιμο – εναλλασσόμενο με jogging ή περπάτημα. Με αυτή την ποικιλία, αντί να τρέχεις στα όρια, αυξάνεις την κλίση. Το υψηλό επίπεδο της προσπάθειας θα βελτιώσει τη δύναμή σου, δες πώς: ρύθμισε την ταχύτητα του διαδρόμου για περίπου μισή ώρα στο μισό του μέγιστου που μπορείς να κάνεις. Ρύθμισε την κλίση στο 3% και τρέξε για 20-30 δευτερόλεπτα, μετά βάλε ξανά 0 κλίση για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτή την ακολουθία στο 5% και μετά στο 7%. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.
- Δοκίμασε την «πυραμίδα». Με αυτή την τεχνική θα κάψεις λίπος, θα κάνεις το χρόνο να περνάει πολύ γρήγορα και θα σε βοηθήσει στον επόμενο αγώνα σου. «Negative splits» σημαίνει ότι τρέχεις γρηγορότερα στο τέλος απ’ ότι στην αρχή. Για να το κάνεις αυτό, ξεκίνα με jogging και κάθε 500 μ. ανέβαζε την ταχύτητα κατά ένα πάτημα του αντίστοιχου κουμπιού (μπορείς να το κάνεις αυτό για κάθε κλίση.) Συνέχισε έτσι όσο θέλεις, αλλά να χαλαρώνεις σταδιακά. Το να χωρίζεις το τρέξιμο σε μεγάλα κομμάτια, το κάνει λιγότερο κουραστικό. Επίσης, το να προπονείς το σώμα σου, στην αρχή αργά και μετά γρήγορα, θα σου χρησιμεύσει την επόμενη φορά που θα είσαι σε αγώνα δρόμου, θα κρατάς στην αρχή, όταν η αδρεναλίνη σου θα είναι στα πάνω της, και θα τελειώνεις δυνατά όταν οι άλλοι δεν θα μπορούν.
- Φτάσε στα άκρα. Όταν αρχίζεις να βαριέσαι, μεγάλωσε το διασκελισμό σου (και όχι την ταχύτητα του διαδρόμου), ώστε να φτάνει μέχρι την πίσω άκρη του διαδρόμου. Όταν οι πτέρνες σου φτάσουν στο τέλος, γρήγορα πάτα την αρχή. Κάνε αυτό με σχετικά αργή ταχύτητα διαδρόμου, και μην το προσπαθήσεις έως ότου μπορέσεις να τρέξεις χωρίς να κοιτάς καθόλου το διάδρομο για 30’’.
Διαβάστε επίσης: Μύθοι και αλήθειες που δεν ήξερες για τη προσωπική σου γυμναστική!!
- Στα ύψη. Αυτό το πρόγραμμα σε βοηθήσει να τρέχεις σε υψώματα αποτελεσματικά και να έχεις εκρηκτική ταχύτητα στο επίπεδο. Τρέξε για 3 λεπτά σε κλίση 3%, ύστερα βάλε το πάλι σε επίπεδο και μείνε στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας αυξάνοντας λίγο την ταχύτητα για ένα λεπτό. Μετά κάνε για ένα λεπτό jogging κι επανάλαβε τον κύκλο τρεις φορές.
- Δώσε βάση στη μουσική. Βάλε «σωστή» μουσική στο MP3 player σου ή στο κινητό σου. Μία βρετανική έρευνα έδειξε πως όταν ένας ασκούμενος ακούει μουσική κάνει σκληρότερες προπονήσεις όταν η μουσική που ακούν τους δίνει ρυθμό από αργά σε γρήγορα, αντί να παραμένουν συνεχώς σε γρήγορο ρυθμό.
- Παρατήρησε τον εαυτό σου. Χρησιμοποίησε τους καθρέπτες, στο γυμναστήριο που πηγαίνεις. Παρατήρησε τον εαυτό σου περιστασιακά, ειδικά όταν τρέχεις γρήγορα. Το να παρατηρείς το μηχανισμό των διασκελισμών σου σε κρατά συγκεντρωμένο σε κάτι κι έτσι θα τρέξεις πιο αποτελεσματικά. Α) ελαχιστοποίησε την επαφή με το διάδρομο. Μην αναπηδάς, να πηγαίνουν απλά τα πόδια σου πολύ γρήγορα, β) στάσου όρθιος ώστε όλα τα τμήματα του σώματός σου να είναι ευθυγραμμισμένα, γ) μείνε χαλαρός και ήρεμος.
- Χρησιμοποίησε ένα monitor ή ρολόι ενδείξεων σωματικής δραστηριότητας για τους παλμούς της καρδιάς. Αν έχεις βαρεθεί τις ενδείξεις στο διάδρομο, πρόσθεσε κι άλλη ένδειξη: μία οθόνη για τους καρδιακούς παλμούς. Πρέπει να προπονείσαι στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, γιατί όσο πηγαίνεις στο 80%, τα αποτελέσματα δεν θα είναι αναλογικά στην προσπάθειά σου. Δες πώς η κλίση επηρεάζει το ρυθμό της καρδιάς σου και πρόσεξε πόσο γρήγορα η καρδιά σου επανέρχεται από την υπερπροσπάθεια.
Ιωάννα Καραχάλιου
Pilates- Functional Trainer
Alterlife Boutique Πεύκη
Διαβάστε επίσης: 7 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν το σώμα σας σε ένα μήνα!