Ξεκίνησα να γράφω αυτό το άρθρο με αφορμή τις ερωτήσεις που μου κάνουν γνωστοί και φίλοι τί να κάνουν για να αναδείξουν τους κοιλιακούς μύες ,πώς να αποκτήσουν το λεγόμενο « six pack» !
Στο σημείο αυτό να τονίσω πως όταν μιλάμε για «6pack» στην ουσία αναφερόμαστε στον ένα και μόνο ορθό κοιλιακό μυ. Η άσπρη γραμμή ή αλλιώς η linea alba μαζί με τις μικρότερες οριζόντιες τενοντώδεις λωρίδες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς αυτήν είναι που τον χωρίζουν σε μοίρες ,σε <τετραγωνάκια>.
Έτσι μιλάμε για « 4 pack, 6 pack, 8 pack ».
Προσωπικά ,τονίζω να μη σας νοιάζει μόνο το « φαίνεσθαι» και το « 6 pack» αλλά να σας ενδιαφέρει η σωστή εκγύμναση του μέσου κορμού γιατί το μυϊκό του σύστημα αποτελεί μια σταθερή βάση υποστήριξης για όλο το σώμα. Ένας δυνατός μέσος κορμός παίζει σπουδαίο ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και κυρίως προστατεύει τη μέση. Για το λόγο αυτό πρέπει, εκτός από τον ορθό κοιλιακό, να είναι γυμνασμένοι συμμετρικά και οι υπόλοιποι μύες του κορμού μας όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί (έξω και έσω λοξός ), ο εγκάρσιος κοιλιακός και πάρα πολύ σημαντικό να είναι εξίσου γυμνασμένοι οι ‘’ανταγωνιστές’’ μύες των κοιλιακών δηλαδή οι ραχιαίοι μύες.Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις ,μαγικά χαπάκια και ζώνες και πως δε γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη να φανούν οι κοιλιακοί σας και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.
Τρεις είναι οι βασικοί παράγοντες για την επίτευξη του στόχου. Το γενετικό υπόβαθρο ,η σωστή διατροφή (ποιότητα και ποσότητα) και η συστηματική-σωστή άσκηση.
Ξεκινώντας από το γενετικό υπόβαθρο να τονίσω πως εδώ ανήκουν οι τυχεροί και είναι πολύ λίγοι, 2%- 3% περίπου του γενικού πληθυσμού. Δεν έχουν όλοι το ίδιο μυϊκό σύστημα ,ούτε την ίδια σωματοδομή ,τί να κάνουμε! Κάποιοι είναι προικισμένοι γενετικά! Χάνουν λίπος πολύ εύκολα προσέχοντας ελάχιστα το τι τρώνε ενώ άλλοι ταλαιπωρούνται μήνες για να χάσουν τα περιττά κιλά .
Συνεχίζοντας με τον δεύτερο σπουδαιότερο παράγοντα τη διατροφή, θα αναφερθώ σε ένα μύθο που λέει πως στην κουζίνα χτίζονται 100% οι κοιλιακοί. Δεν συμφωνώ απόλυτα με την άποψη αυτή και θα σας εξηγήσω γιατί. Υπάρχουν άντρες και γυναίκες που είναι αδύνατοι με χαμηλά ποσοστά λίπους και όμως οι κοιλιακοί τους είναι αδύναμοι ,χωρίς μυϊκή πυκνότητα και ως εκ τούτου μη εμφανείς εξαιτίας της αγυμνασίας τους. Άρα, στην κουζίνα δεν χτίζονται οι κοιλιακοί αλλά αναδεικνύονται. Μια προσεγμένη και σωστή διατροφή σε συνδυασμό με συστηματική και σωστή άσκηση θα συμβάλλει στο να διατηρήσετε το λίπος σε χαμηλά ποσοστά και έτσι να φτάσετε στο στόχο σας .Αν δε φύγει το λίπος που καλύπτει την κοιλιακή χώρα ,οι μύες σας ακόμη και γυμνασμένοι να είναι ,δε θα φανούν. Το λίπος της κοιλιάς μειώνεται σε αναλογία με το λίπος του υπόλοιπου σώματος. Διατροφή πλούσια σε ανεπεξέργαστες τροφές π.χ. ωμοί ξηροί καρποί και φρούτα (προσοχή στην ποσότητα), άφθονο νερό ,αρκετή πρωτεΐνη, μακριά από άσπρο αλεύρι και ζάχαρη και φυσικά ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είναι ο μόνος σίγουρος δρόμος για να χάσετε κιλά και συνεπώς λίπος.
Και περνάμε τώρα στο κομμάτι της προπόνησης .Συχνές ερωτήσεις και απορίες όπως «πόσες επαναλήψεις να κάνω ,πόσο συχνά;» ή « κάνω 300 ή 500 κοιλιακούς και δεν έχω αποτέλεσμα »
Ένα να θυμάστε! Οι κοιλιακοί μύες χρειάζονται προπόνηση όπως ακριβώς οι μύες του υπόλοιπου σώματος. Τίποτα λιγότερο, τίποτα περισσότερο! Με αερόβια άσκηση ,σύνθετες ασκήσεις με το βάρος τους σώματός σας και αντιστάσεις (βάρη) μπορείτε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. . Η αερόβια είναι πολύ σημαντική στη υπόθεση « 6-pack» ειδικά αν έχετε να χάσετε κάποια κιλά αλλά αν είστε προχωρημένοι μη πέφτετε στην παγίδα της χαλαρής με μεγάλη διάρκεια και σταθερό τέμπο αερόβιας γιατί απλά είναι χάσιμο χρόνου. Προτιμήστε διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης και σπριντ. .Θα βγείτε κερδισμένοι διπλά σε χρόνο και αποτέλεσμα.
Επίσης ,μην επιμένετε πολύ σε κλασικές ασκήσεις κοιλιακών όπως ροκανίσματα και άρσεις ποδιών οι οποίες ναι μεν ενδυναμώνουν και βοηθούν (την ψυχολογία σας κυρίως), αλλά δε διώχνουν το περιττό λίπος οπότε δε χρειάζεται να κολλάτε ,αφήστε που θα βαρεθείτε κιόλας. Εμπλουτίστε το πρόγραμμα σας με σύνθετες ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως push ups, mountain climbers , Skipping Burpees ,σανίδα, καθίσματα κ.α Κάντε μεταβολική προπόνηση με βάρη (μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ) και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Μην παρασύρεστε σε υπερβολές και εξαντλητικές προπονήσεις.
Πόση αερόβια ,πόσες ασκήσεις ,πόσα σπριντ θα κάνετε ,εξαρτάται από το επίπεδο σας, την ηλικία σας ,την διάθεση σας .
Να ακούτε το σώμα σας, να το αγαπάτε και να έχετε υπομονή και αυτοπειθαρχία.
Και να θυμάστε ,αγαθά κόποις κτώνται !!!
Το άρθρο επιμελήθηκε η Μαίρη Παπακαλούση, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής