Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας των οργανισμών. Χωρίζονται στους απλούς και στους σύνθετους υδατάνθρακες.
Διαβάστε επίσης: Ποιες είναι οι τροφές που χορταίνουν αλλά δεν παχαίνουν;
Οι απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σουκρόζη παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό (θερμίδες) αλλά ελάχιστα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι βρίσκονται στα όσπρια, το ρύζι, στα προϊόντα ολικής άλεσης (ζυμαρικά ολικής, ψωμί ολικής), τις πατάτες, το καλαμπόκι περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για την σύσπαση των μυών. Συνεπώς είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή τους στο διαιτολόγιο τόσο των αθλητών όσο και των υπόλοιπων ανθρώπων. Το ποσοστό της ημερήσιας ποσότητας υδατανθράκων κυμαίνεται από 45 – 65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Δυστυχώς, ο μέσος σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων με αποτέλεσμα να λαμβάνει υπερβολικές θερμίδες οι οποίες δεν καταναλώνονται με αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Στόχος μιας «αθλητικής δίαιτας» πριν την άσκηση είναι ο εφοδιασμός και η πλήρης κάλυψη του οργανισμού σε γλυκογόνο. Ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει πολύ γρήγορη κατανάλωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, με συνέπεια την γρήγορη εξάντληση τόσο του αθλητή όσο και του απλού ασκούμενου γυμναστηρίου. Προσοχή η κατανάλωση του κυρίως γεύματος είναι τρείς ώρες πριν την προπόνηση, ενώ η κατανάλωση κάποιου σνακ ή χυμού μπορεί να είναι και 30’ πριν την προπόνηση.
Ενδεικτικά:
- Νιφάδες βρώμης με γιαούρτι και μέλι
- Μέλι
- Φρούτα
- Ζυμαρικά
- Καλαμπόκι
- Πατάτες
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Η βασική κάλυψη κατά την άσκηση πραγματοποιείται με υγρά, αφού όπως είναι φυσικό στερεή τροφή διασπάται δυσκολότερα και απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι το οποίο δεν επιθυμούμε αφού θέλουμε υψηλά ποσά ενέργειας σε μικρό χρονικό διάστημα ώστε να καταφέρουμε να συνεχίσουμε την άσκηση. Έτσι, ισοτονικά ποτά ή ενεργειακά ποτά είναι απαραίτητα κατά την άθληση κυρίως σε άτομα με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως αθλητές ή ασκούμενοι σε υψηλό επίπεδο καθημερινής άθλησης στο χώρο του γυμναστηρίου. Επιπλέον με την χρήση των «αθλητικών ποτών» αυτών καταφέρνουμε και έχουμε τον αθλητή – ασκούμενο μας συνεχώς ενυδατωμένο αποφεύγοντας έτσι διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως οι κράμπες ή οι ζαλάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενδεικτικά:
- Νερό
- Energy drinks – ενεργειακά ποτά (είναι έτοιμα ροφήματα, συνήθως με υψηλά ποσοστά καφεΐνης ή άλλα συστατικά π.χ. ειδικά αμινοξέα, τα οποία έχουν ως σκοπό να δίνουν στον καταναλωτή περισσότερη ενέργεια από τα κλασσικά αναψυκτικά ή τους χυμούς)
•Ισοτονικά ποτά (έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν γρήγορα τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Περιέχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες και χρησιμοποιούνται συχνά στον αθλητισμό.)
•Αθλητικά τζελάκια
*σε όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και σωστή ενημέρωση.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Ο βασικός στόχος που έχουμε μετά την άσκηση είναι ο ίδιος που είχαμε και πριν την άσκηση, δηλαδή η πλήρης φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου του ασκούμενου. Το βασικό συστατικό που χρησιμοποιείται είναι η γλυκόζη. Σε αυτό το στάδιο η κατανάλωση στερεής τροφής είναι αναγκαία καθώς επίσης είναι αναγκαία και η σωστή ποσότητα αλλά και ποιότητα. Η ζυγισμένη ποσότητα τροφής αλλά και η χρήση σύνθετων υδατανθράκων παίζουν σημαντικό ρόλο στην γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού, δηλαδή στην ανασύνθεση γλυκογόνου αλλά και στην σωστή απορρόφηση πρωτεϊνών.
Ενδεικτικά:
Αμέσως μετά την προπόνηση:
- μπανάνα
- κεφίρ
- φρούτα
- χυμοί
Ένα καλό μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει:
- πατάτες
- ρύζι
- μακαρόνια
Συμπερασματικά λοιπόν θα λέγαμε για τους υδατάνθρακες:
1) Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού
2) Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος
3) Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ χρησιμοποιείται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης
4) Η αποφυγή λήψης υδατανθράκων μειώνει τη σωστή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Βιβλιογραφία:
American College of Sports Medicine (1996). Position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (1), i–vii.
American College of Sports Medicine (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 377–390.
Burke, L. and Read, R.S.D. (1989). Sports nutrition: approaching the nineties. Sports Medicine 8, 80-100.
Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 15–30.
Costill, D.L. (1988). Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal peformance. International Journal of Sports Medicine 9, 1-18.
Coyle, E. F. (2000). Physical activity as a metabolic stressor. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 512S–520S.
Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39–55.
Hargreaves, M. (1999). Metabolic responses to carbohydrate ingestion: Effects on exercise performance. In D. R. Lamb & R. Murray (Eds.), Perspectives in exercise science and sports medicine (pp. 93–124). Camrel, IN: Cooper.
Δημήτρης Δραγούμης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Alterlife Boutique Καλαμαριά
Διαβάστε επίσης:Διατροφή στο γραφείο: Πώς θα τα καταφέρεις;