Πολλοί από εμάς, για να αξιολογήσουμε πόσες θερμίδες καίμε κατά την άσκηση, έχουμε ως ένδειξη το πόσο ιδρώνουμε.
Διαβάστε επίσης: Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο παπούτσι για το γυμναστήριο
Καλύτερα όμως θα ήταν να έχουμε αντικειμενικούς και επιστημονικά αποδεδειγμένους δείκτες αποτελεσματικότητας της προπόνησης μας. Έχοντας πάντα ως βάση τα επιθυμητά αποτελέσματα και τους στόχους μας, ένα τέτοιο δείκτη αποτελεί το ποσοστό Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (%ΜΚΣ).
Ας ξεκινήσουμε βλέποντας πως μπορούμε να υπολογίσουμε την ΜΚΣ μας ανάλογα με την ηλικία μας. Η ΜΚΣ υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία από τον αριθμό 220 για τους άντρες και 226 για τις γυναίκες. Με αυτόν τον τρόπο βλέπουμε τον μέγιστο αριθμό που μπορούν να φτάσουν οι παλμοί μας και δεν θα έπρεπε να ξεπεράσουν κατά την διάρκεια της άσκησης.
Αφού λοιπόν βρούμε τη ΜΚΣ υπολογίζουμε το εύρος τιμών που πρέπει να διατηρούμε τους σφυγμούς μας βάση του στόχου μας.
Πρώτη Ζώνη:50-60% ΜΚΣ
Η ζώνη αυτή ενδείκνυται σε αρχάριους ασκούμενους με κακή φυσική κατάσταση, μεγαλύτερης ηλικίας ή με προβλήματα τραυματισμών, καθώς βελτιώνει την γενικότερη υγεία του ασκουμένου και βοηθά στην αποκατάσταση. Τα χαρακτηριστικά της συγκεκριμένης ζώνης είναι τα εξής: δεν έχουμε μεγάλες προσαρμογές σε αερόβια και αναερόβια ικανότητα και ο αριθμός θερμίδων που καίμε είναι μικρός, παρ’ όλα αυτά το μεγαλύτερο ποσοστό τους προέρχεται από την καύση λίπους (85% λίπος, 10% υδατάνθρακες, 5% πρωτεΐνη). Γι’ αυτό και συστήνεται σχετικά μεγάλη χρονική διάρκεια σε αυτά τα επίπεδα άσκησης (πχ. > 30′ γρήγορου περπατήματος).
Διαβάστε επίσης:Τρόποι για να βρείτε το… κουράγιο να κάνετε πρωινή γυμναστική
Δεύτερη Ζώνη:60-70% ΜΚΣ
Συνιστάται σε άτομα που γυμνάζονται περιστασιακά καθώς και για προθέρμανση μιας προπόνησης με μεγαλύτερη ένταση. Αν και μικρής έντασης συμβάλλει στην καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους, καθώς και σε αυτή την κατηγορία 85% των θερμίδων προέρχονται από το λίπος, το 5% από την πρωτεΐνη και το 10% από τους υδατάνθρακες. Όσον αφορά την καύση λίπους μάλιστα, αποτελεί ίσως την καλύτερη λύση.
Τρίτη Ζώνη:70-80% ΜΚΣ
Η συγκεκριμένη ζώνη αποτελεί τη ιδανικότερη λύση για όσους επιθυμούν να βελτιστοποιήσουν την αερόβια ικανότητα τους, δηλαδή την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, την αντοχή και τη δυνατότητα λήψης μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου. Σε αυτή την ένταση καίμε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων στην μονάδα του χρόνου, οι οποίες προέρχονται 50% από υδατάνθρακες και 50% από λίπος. Εδώ πρέπει να επισημάνουμε ότι η σχέση έντασης και χρόνου άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να διατηρήσουμε αυτά τα επίπεδα για την ίδια διάρκεια με αυτή της προηγούμενης ζώνης.
Τέταρτη Ζώνη: 80-90% ΜΚΣ
Στη ζώνη αυτή οι προσαρμογές αφορούν κυρίως την αναερόβια ικανότητα του οργανισμού, δηλαδή την αύξηση της αντοχής των μυών, την ικανότητα ταχύτερης ανάρρωσής τους και την αύξηση της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός. Στα επίπεδα αυτά οι θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό είναι κατά πολύ περισσότερες, όμως το μεγαλύτερο ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες (85% υδατάνθρακες και 15% λίπος).
Πέμπτη Ζώνη: 90-100% ΜΚΣ
Στα επίπεδα αυτά ο οργανισμός δουλεύει σε μέγιστους καρδιακούς παλμούς (το σώμα δουλεύει στα κόκκινα). Καίμε τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό άσκησης (90% υδατάνθρακες 10% λίπος), αλλά η ένταση του προγράμματος είναι τέτοια που ελάχιστοι άνθρωποι θα άντεχαν παραπάνω από μερικά λεπτά. Τέτοια επίπεδα επιτυγχάνουν οι αθλητές σε καταστάσεις αγώνα ενώ μπορούν να τα εκμεταλλευτούν και ασκούμενοι προχωρημένου επιπέδου σε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και για χρόνο 1-3 λεπτά, με στόχο την βελτιστοποίηση αερόβιων και αναερόβιων προσαρμογών.
Δεδομένου ότι κάθε ασκούμενος έχει διαφορετική φυσική κατάσταση, εμπειρία στην άσκηση και διαφορετικούς στόχους, συστήνουμε την εκγύμναση υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία της άσκησης, ο οποίος είναι σε θέση να δημιουργήσει το κατάλληλο και εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης για τον καθένα, βελτιστοποιώντας έτσι τα αποτελέσματα και ελαχιστοποιώντας τους κινδύνους.
Νίκος Τσιμπρής
Pilates- Functional Trainer
Alterlife Boutique Λυκόβρυση
Διαβάστε επίσης:Τα 10 Οφέλη του περπατήματος