Οι πιο συνηθισμένες πηγές αυτών των θαυματουργών λιπαρών που γνωρίζουν οι περισσότεροι είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και τα ιχθυέλαια. Ωστόσο σήμερα ,για πολλούς λόγους απολύτως σεβαστούς ένας άνθρωπος αποφασίζει να απέχει από την κατανάλωση ψαριών .Θα σας παρουσιάσουμε λοιπόν μερικές φυτικές πηγές των ωμέγα-3 που θα σας διευκολύνουν να τα βάλετε στη διατροφή σας και να κερδίσετε τα οφέλη τους χωρίς αυτά υποχρεωτικά να προέρχονται από πηγές ζωικής προέλευσης.
Γράφει η Βίκυ Παπαβασιλείου- Διαιτολόγος- Διατροφολόγος – diatrofi.gr
Φυτικες πηγές ω3 λιπαρών οξέων:
-Λιναρόσπορος (αλλά και το λινέλαιο ως παράγωγο)
Συστήνεται περισσότερο απ’ όλες τις υπόλοιπες φυτικές πηγές και μπορείτε να τον βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Πρόκειται για ένα σπόρο που δεν έχει κάποια ιδιαίτερη γεύση, γι’ αυτό και μπορείτε να τον προσθέσετε παντού, από τη σαλάτα, μέχρι το φαγητό ή το γιαούρτι και τα δημητριακά σας, ενώ διατηρείται στο ψυγείο για πολύ καιρό.
Η περιεκτικότητα σε ω3 μερικών φυτικών πηγών πχ του λιναρόσπορου μπορεί να συναγωνιστεί εκείνη των ψαριών ή των ξηρών καρπών. Για παράδειγμα
30γρ λιναρόσπορου προσφέρουν περίπου
6.5 γρ σε ω3 έναντι του 1.50γρ που δίνουν
οι σαρδέλες ανά 100γρ.
(Οι μεγαλύτερες ωστόσο συγκεντρώσεις βρίσκονται σε προϊόντα που αναπτύσσονται σε φυσικό περιβαλλον, χωρις την ανθρώπινη
παρέμβαση).Δύο κουταλιές λιναρόσπορου την ημέρα στη διατροφή σας είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη του μακροπρόθεσμα.
-Καρύδια Τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6. Συγκεκριμένα :1/4 φλιτζανιού καρύδια περιέχει 2700 mg ωμέγα-3
-Σουσάμι ( και το παράγωγό του το ταχiνι): Γνωστά από τα αρχαία χρόνια, το σουσάμι και το ταχίνι αποτελούν μία από τις ιδανικότερες και ολοκληρωμένες τροφές που ενισχύουν την υγεία, ενώ μία μόνο κουταλιά ταχίνι το το πρωί, δίνει στον οργανισμό μας δύναμη και ενέργεια. Είναι άριστες πηγές ωφέλιμων λιπαρών οξέων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων (ω3 και ω6). Το μεγαλύτερο ποσοστό της θερμιδικής τους αξίας προέρχεται από τα λιπαρά τους, γι’ αυτό και μία πολύ μικρή ποσότητα αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, δηλαδή θερμίδων.
Η καθημερινή κατανάλωσή τους αυξάνει την πρόσληψη φυτοστερολών. Οι φυτοστερόλες είναι στοιχεία με δομή παρόμοια της χοληστερόλης, που μειώνουν όμως την απορρόφηση της στο πεπτικό σύστημα. Μάλιστα χρησιμοποιούνται για τον εμπλουτισμό άλλων τροφίμων, με σκοπό την μείωση της χοληστερόλης. Το σουσάμι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε σε επιστημονικό περιοδικό, είναι ο ξηρός καρπός με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες.
Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί όχι μόνο με την προστασία του οργανισμού από τη βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών αλλά και με την προστασία από τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία, η δημιουργία των οποίων έχει ως κύριο αιτιολογικό παράγοντα την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών (κυρίως της LDL). Η κατανάλωση του σουσαμιού αποτελεί ασπίδα προστασίας των αγγείων, αφού έχει συσχετιστεί με μειωμένη ευαισθησία των λιποπρωτεϊνών του αίματος στην οξείδωση μέσω της δράσης της σησαμινόλης.
-Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βεβαίως, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν αποτελούν τεράστιες πηγές λίπους καμιάς μορφής. Ωστόσο, η αναλογία τους ευνοεί τα ωμέγα-3. Το σταμναγκάθι, η ρόκα, το σπανάκι, το μπρόκολο και η γλιστρίδα προσφέρουν ωμέγα-3 και είναι πολύ νόστιμα και ωμά.
-Κουνουπίδι
Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο σας λαχανικό, αλλά ίσως δεν γνωρίζατε μέχρι σήμερα τα ακριβή οφέλη του. Αποτελεί πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία σε συνδυασμό με άλλα φιλικά για την καρδιά συστατικά του, όπως κάλιο, μαγνήσιο και νιασίνη, τη διατηρεί γερή και υγιή. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι περιέχει περίπου 37mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ για να διατηρήσετε τις θρεπτικές του ουσίες, συστήνεται να μην το αφήνετε στον ατμό για παραπάνω από 5-6 λεπτά.
-Λαχανάκια Βρυξελλών
Συγκεκριμένα, μια μερίδα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει περίπου 430 mg άλφα-λινολενικού οξέος, περισσότερο δηλαδή από το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Δοκιμάστε τα στον ατμό, χωρίς να τα αφήσετε περισσότερο από 5 λεπτά, έτσι ώστε να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά τους.
-Χειμερινή κολοκύθα
Η χειμερινή κολοκύθα είναι μια άριστη πηγή Ω3, με 338mg ανά 200gr μαγειρεμένα, ενώ περιέχουν μόνο 203mg Ω6.
Από φρούτα έχουμε κυρίως
Τα Μύρτιλλα : Bρίσκονται στην κορυφή της λίστας με 174mg Ω3 ανά 1 φλιτζάνι, ενώ ταυτόχρονα περιέχει μόνο 259mg Ω6
Τα μούρα :
Τα μούρα δεν είναι μόνο μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά επίσης είναι μια καλή vegan πηγή Ω3.
To μάνγκο:
Αυτό το χυμώδες εσπεριδοειδές περιέχει 77mg Ω3 λιπαρών οξέων ανά φρούτο. Πρόκειται για μία από τις λίγες φυτικές πηγές των Ω3, η οποία έχει παράλληλα μικρότερη περιεκτικότητα σε Ω6 από τα Ω3 (μόνο 29mg ανά φρούτο).
Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι οι περισσότερες από τις φυτικές πηγές, περιέχουν έναν τύπο ω3 λιπαρών οξέων ,το άλφα λινολενικό οξύ το οποίο μετατρέπεται σε Epa και Dha ,που βρίσκονται στα ψάρια ή τα συνθέτει ο οργανισμός μας.Το α-λινολενικό οξύ δεν έχει τις ίδιες επιδράσεις με τους υπόλοιπους τύπους αλλά μπορεί να μετατραπεί σε epa και dha έως ένα καλό ποσοστό στα νεαρά και υγιή άτομα αλλά λιγότερο στα ηλικιωμένα. Όταν λοιπόν τα ω3 φυτ. προέλευσης καταναλώνονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και επαρκούς διατροφής, περιορίζεται το ενδεχόμενο να προκύψουν ανεπάρκειες ή ελλείψεις.
Τέλος ,για τις πηγές εκείνες των ω3 που θα επιζητούσαν μαγειρική, ο τρόπος μαγειρέματος, ο χρόνος και η επεξεργασία είναι καθοριστικής σημασίας προκειμένου να διατηρηθούν όσο γίνεται αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ο ιδεατός τρόπος μαγειρικής των λαχανικών αυτών θα ήταν στον ατμό για λίγα λεπτά.